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creatina para ganar musculo


Junto con los batidos de proteina, la creatina es lo mejor en suplementacion para aumentar fuerza.
Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, que son "combustibles" musculares durante ejercicios de alta intensidad.

Produce un incremento del tejido muscular, promoviendo mas ganancias de fuerza.

La creatina se encuentra casi exclusivamente en la carne (cerdo y ternera) y el pescado (arenque, salmon, sardinas o atun) pero es muy sensible al calor y por lo que se pierde casi toda al cocinarlos.

Por tanto, para lograr un abastecimiento optimo de creatina, habria que tomar diariamente entre medio kilo y un kilo de carne cruda o pescado crudo. Como esto no suele hacerse, pueden tomar suplementos de creatina los deportistas que entrenan de forma intensa.

como tomar creatina

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· Se recomiendan 200 mg/kilo/dia con carbohidratos durante los tres primeros dias como fase de carga. A continuacion, tomar 50 mg/Kg/dia con carbohidratos como fase de mantenimiento.

· Es recomendable hacer una fase de carga y tomar 5 porciones aproximadamente 20 gramos de creatina en dosis divididas a lo largo del dia (desayuno, anterior o posterior al ejercicio y antes de dormir)durante una semana y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aproximadamente 5 gramos por dia, durante unas tres semanas.

· Se ha comprobado que la ingestion de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentracion de insulina y promueve el incremento y la eficacia de la utilizacion de creatina por el musculo. Con lo cual no resulta beneficioso tomarla sola con agua, sino con una bebida azucarada. Las mejores opciones son con zumo de frutas o con el batido de proteinas y carbohidratos anterior o posterior al entrenamiento.

-Es aconsejable realizar una fase de descanso cada 2, 3 meses de estar tomandola. La produccion interna de nuestro propio cuerpo disminuira si no se realiza este descanso. Despues de unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Debemos tener presente que suplementar con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retencion de agua intramuscular.

La creatina no es un esteroide ni una hormona, ni vitamina, ni mineral. Es una combinacion de tres aminoacidos no esenciales.
La creatina es completamente legal y como tal no esta prohibida por el Comite Olimpico Internacional y su uso no se considera dopaje.

Su uso puede producir efectos secundarios como calambres, malestares estomacales, diarrea, hinchazones, dolores de cabeza y aumento de peso.

No la tomes en grandes cantidades: puedes forzar tu riņon. Sigue las instrucciones.


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Actualizado: 16/12/2013

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